Si želite, da bi bilo leto 2023 zelo uspešno pri doseganju vaših ciljev na poti okrevanja po možganski kapi?
Mogoče se vam je zgodilo da napredka, ki ste ga bili deležni v prvih mesecih po možganski kapi, ni več v takšni meri. Povsem normalno je, da je le ta nekaj mesecev po kapi, manj izrazit. Vendar to ni razlog, da obupate! Napredek je vedno možen dokler verjamete v proces okrevanja ter aktivno sodelujete pri rehabilitaciji.
In kako ponovno vzpodbuditi okrevanje?
1. Postavite si cilje
Star pregovor pravi, «Rim ni bil zgrajen v enem dnevu«. Tudi vaša pot naj bo sestavljena iz manjših ciljev, ki naj bodo realni, dosegljivi in po možnosti merljivi. Nič ni narobe, da si postavite tudi večji in zahtevnejši cilj, vendar mora biti na poti do njega več manjših »postojank«, ki vam ob osvojitvi dajejo zagon in motivacijo za naprej.
Manjši cilji, ki jih lahko dosežemo v tednu, mesecu ali celo v dnevu, so lahko npr. s pomočjo boljše roke pasivno raztegniti napete mišice v komolcu do končnega položaja za dve minuti, petkrat na dan. Ob koncu tedna preverite za koliko se je izboljšala gibljivost komolca tako, da naredite fotografijo ob pričetku in ob koncu tedna. Ali pa si vzamete za mesečni cilj stojo na eni nogi. Pomerite čas, ki ga zmorete na začetku in si za konec meseca zastavite cilj, da bo čas stoje na eni nogi daljši za približno dvajset odstotkov.
2. Prevzamite odgovornost za svoj napredek.
Nihče ne more vaditi namesto vas kajti »brez muje se še čevelj ne obuje«. Kar zmorete narediti sami – NAREDITE SAMI. Ustrežljivi svojci vam s pretirano pomočjo naredijo le »medvedjo uslugo«.
Verjetno se vsakodnevno sprašujete: » Ali bo moje stanje boljše ali bom okreval in do kakšne stopnje bom okreval ? Ali bo moj vloženi trud poplačan?« Omenjeno so vprašanja, ki so v kasnejšem obdobju po možganski kapi kvarna za vaše počutje. Bi odgovori na zastavljena vprašanja spremenili vaš odnos do okrevanja?
Kaj če bi takrat, ko vas pričnejo omenjena vprašanja razjedati, raje naredili kakšno vajo, ki ste se jo naučili pri rehabilitaciji. In kaj če bi jo izvajali vsak dan, celo leto. Vajo, ki predstavlja eno stopnico na poti do vašega cilja. Izgubiti ne morete ničesar, možnosti da pridobite, pa so veliko večje.
3. Ponovitve – okrevanje zahteva veliko predanosti in napornega dela. To je vaša nova služba!
Velikokrat prejmem vprašanje koliko ponovitev je potrebnih, da bom spet lahko dvignil roko, prijel kozarec in pil iz njega ipd. Transparentnega odgovora (kolikokrat) na omenjeno vprašanje žal ni. Odgovor je VELIKO ponovitev. Za primer vzemimo, da si zdrava oseba želi naučiti pletenja. Če se bo aktivnosti lotila z veliko željo po novem znanju, bo tudi trenirala bolj intenzivno. Ne bo dovolj, da vloži v učenje vsak dan po nekaj minut. Potrebno je vaditi več časa skupaj in tako aktivnost postaja vedno lažja, hitra in koordinirana.
Po možganski kapi vse skupaj ni tako enostavno. Dostikrat je potrebno aktivnost v začetni fazi razdeliti na segmente ali jo vaditi tudi s pomočjo terapevta/svojca. Prav tako moramo biti pozorni na kakovost izvedbe in pojav kompenzatornega gibanja (ko se pri aktivnosti vključujejo mišice, ki se v osnovi ne bi smele).
Ponovitve so nujne, saj le tako v možganih sprožimo proces nevroplastičnosti. Na pozabite, da je potrebno pri intenzivnosti vadbe upoštevati vaše zdravstveno stanje in vadbo prilagoditi vašim zmožnostimi. Posledično je pot za dosego ciljev dolgotrajnejša.
4. Počnite stvari, ki imajo za vas pomen.
Izberite si aktivnosti, ki so vam pomembne, kajti le tako boste ostali motivirani. Bolj boste motivirani, bolje boste okrevali. V prvi vrsti so to aktivnosti, ki vas ponovno vodijo na pot samostojnosti ( npr. posedanje, presedanje s ciljem samostojno se presesti na WC školjko). V drugi fazi naj bodo cilji povezani z vašimi hobiji oz. s stvarmi, ki ste jih pred možgansko kapjo radi počeli (npr. kuhanje, različni športi v omejenem in prilagojenem obsegu).
Michael Merzenich, eden izmed najbolj znanih nevroznanstvenikov na področju nevroplastičnosti je nekoč izjavil »Če vam aktivnost ni pomembna, ne bo pomembna tudi vašim možganom« (»If it’s not important to you, it won’t be important to your brain«).
5. Dajte sebi izziv.
Izzivi sprožajo nevroplastičnost. Premagajte samega sebe 🙂
Bodite pa previdni, da v zanosu ne pozabite na varnost. Nič ne ustavi okrevanja bolj kot poškodba. Visoka motiviranost in posledično možna pretirana aktivnost, lahko pripelje tudi do preutrujanja in izgorelosti. Zato novim ciljem naproti s postopnostjo in nujnim prilagajanjem programa vašemu trenutnemu stanju.
6. Naredite si koledar okrevanja.
Tako kot ste morda imeli pred možgansko kapjo koledar tedenskih zadolžitev in aktivnosti, da ste bili dobro organizirani in da je teden tekel po začrtani poti, je tudi sedaj pomembno, da si organizirate dan. Zapisovanje koledarja okrevanja vas dodatno motivira in žene naprej novim ciljem. Koledar naj bo na vidnem mestu, da vas opominja in vzpodbuja. Konec meseca boste lahko naredili obračun in videli, katere vaje ali aktivnosti so dobre, katere mogoče neprimerne in kje bi se lahko še bolj potrudili. Odkljukajte izvedeno, z označevalci teksta označujte, barvajte. Naj bo koledar pisan in viden.
Koledar lahko uporabite tudi kot osnovo za postavitev novih ciljev. Naprimer, če ste v januarju prehodili sto metrov brez ustavljanja, si lahko postavite nov cilj do marca in sicer, da boste brez ustavljanja prehodili stopetdeset metrov. In ravno stopetdeset metrov imate do hiše vašega sina, ki v marcu praznuje rojstni dan J.
Naredite tedensko tabelo, ki naj vsebuje tako aktivnosti katere želite izboljšati, kot tudi kardiovaskularni trening in čas za relaksacijo/meditacijo/vizualizacijo ( več o tem kdaj drugič).
Najbolje je, da takšno tabelo oblikujeta skupaj s svojim fizioterapevtom, nič pa ni narobe, če jo oblikujete sami.
7. Večkrat se spomnite, kaj vse ste že dosegli in NE česa vse ne zmorete.
Pomembno je pogledati nazaj in se spomniti, kaj ste že zmožni samostojno narediti, se pohvaliti in večkrat čez dan ponoviti kakšno pozitivno misel. Ostanite kar se da pozitivno naravnani. Seveda pridejo črni oblaki, vendar jih ne pustite predolgo nad sabo.
8. Počitek in kakovosten spanec.
Spanje je proces, ki je nujen za dobro delovanje naših možganov. Med spanjem prihaja do reorganizacije vsebin v naših možganih, ki smo se jih naučili čez dan. Šele ko zaspite, dobijo možgani idealno priložnost, da zbrane informacije uredijo, utrdijo in shranijo za dolgoročno uporabo. Med spanjem začne delovati hipokampus, ki prenaša informacije v mrežo celic v možganski skorji, kjer bodo spomini dolgoročno shranjeni.Prav tako je nujen počitek čez dan, ki pa ne sme predolgo trajati, da ni kasnejših težav s spanjem ponoči.
9. Zdrava prehrana.
Hrana, ki jo uživate, je zelo pomembna za dobro kondicijo možganov. Vaš jedilnik naj vsebuje veliko zelenjave, polnozrnatih žit, vir mesa naj bo piščančje pusto meso in ribe, na jedilnik dodajte oreščke in jagodičevje ter zadosti tekočine. Pravijo, da hrana ki je koristna za srce koristi tudi možganom.
10. Ne obupajte!
